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Autogenes Training
Allgemeine Grundregeln:
Beim AT gibt es 6 Grundübungen: Schwere, Wärme, Puls, Atem, Bauch, Stirnkühle
Die Übungen an sich erscheinen recht einfach. Um aber das erwünschte Ergebnis zu erreichen muss kräftig geübt werden. Der Übende richtet sich nach bestimmten Formeln, die er sich selbst vorsagt (oder denkt). Um die, in der Formel ausgedrückten, Empfindungen auch wirklich zu erreichen, kann die Formel durch ein im Kopf entstehendes Bild ergänzt werden.
Beispiel: Der Übende sagt zu sich selbst: „Mein rechter Arm ist warm,“ dabei stellt er sich vor, wie die Sonne auf seinen Arm scheint und der Arm dadurch warm wird.
Meistens stellen sich die gewünschten Empfindungen er nach einigen Tagen oder auch Wochen ein. Manchmal auch schneller. Geben Sie also nicht sofort auf, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass die Übungen sinnlos sind.
1. Körperhaltung:
Das AT kann im Liegen oder auch im Sitzen ausgeführt werden. Meistens fällt es leichter im Liegen zu üben, weil der Körper besser entspannen kann. Sie sollten das AT aber auch im Sitzen ausprobieren. Wichtig ist, dass Sie entspannt liegen oder sitzen können. Achten Sie darauf, dass Sie ihre Arme und Beine nicht verschränken oder verdrehen. Wenn Sie eine angenehme Übungsposition gefunden haben, kann es eigentlich losgehen.
2. Zurücknehmen:
Bevor Sie mit den Übungen anfangen, sollten Sie lernen, wie Sie die Übung beenden. Beim AT ist es wichtig, dass Sie die Muskeln wieder in Gang bringen, bevor Sie die Augen öffnen. Das nennt man „Zurücknehmen“. Das Zurücknehmen ist wichtig, weil Sie sich während der Übung in einem entspannten Zustand befinden und vor dem Aufstehen der Kreislauf wieder belebt werden muss. Tun Sie das nicht, kann es zu Kreislaufproblemen kommen. Stellen Sie sich vor sie würden plötzlich aus der Tiefschlafphase geweckt und müssten sofort aus dem Bett springen. Das würde ihrem Körper auch nicht gefallen. Genauso ist es beim AT. Das Zurücknehmen ist nicht schwer:
Ist ihre Übung vorbei, ballen Sie die Hände zu Fäusten. Beugen und strecken Sie ihre Arm vier- bis fünfmal kräftig im Ellenbogengelenk. Danach Atmen Sie drei- bis viermal tief durch. Öffnen Sie die Augen und räkeln Sie sich langsam, so als wenn Sie morgens wach werden.
Sie sollten sich angewöhnen das Zurücknehmen IMMER durchzuführen, selbst dann, wenn Sie das Gefühl haben, dass sich nichts getan hat. Die einzige Übungszeit, in der Sie nicht Zurücknehmen sollten, ist Abends vor dem Einschlafen. Entweder schlafen Sie bereits beim Üben ein – was als Übungserfolg gewertet werden kann – oder Sie verändern nach der Übung einfach ihre Position und überlassen sich dann dem Schlaf. Wenn Sie nach der Übung nicht schlafen wollen, nehmen Sie zurück!
3. Übungsformeln:
Die Formeln sollten immer neutral sein, d. h. keine negativen Empfindungen bei Ihnen auslösen. Die vorgegebenen Formeln sind weitgehend neutral gehalten. Dennoch könnten bei einigen Formeln, z. B. bei der Herzformel, negative Empfindungen hervorgerufen werden. In diesen Fall sollten Sie die Übung beenden und zurücknehmen. Fangen Sie noch einmal von vorne an oder tauschen Sie die Formel gegen eine ihnen angenehmere. Manchmal erschrecken sich übende Personen auch etwas, weil plötzlich die gewünschten Empfindungen tatsächlich eintreten, wenn z. B. die Arme oder Füße wirklich warm werden. Das kann bei Anfängern vorkommen, ist aber nicht beunruhigend, sondern das Ziel der Übung. Sollte es aber sehr überraschen, nehmen Sie sich zurück, freuen Sie sich über ihren Erfolg und beginnen Sie von vorne.
4. Dauer der Übungen:
Am Anfang reichen 2 – 3 Minuten Übungszeiten völlig aus. Je öfter Sie am Tag üben, um so besser. Zwingen Sie sich nicht zum üben. Wenn Sie keine Lust haben, dann haben Sie keine Lust. Entspannung kann man nicht erzwingen! Wenn Sie etwas Routine haben, können Sie die Übungszeit ausdehnen. Warten Sie nicht verbissen auf einen Übungserfolg, wenn es heute nicht geklappt hat, dann klappt es vielleicht morgen. Wenn ihre Gedanken abschweifen, lassen Sie es geschehen. Sollten ihre Gedanken wieder zurück zu den Übungen gelangen, machen Sie einfach weiter. Am Anfang ist es schwer sich auf die Formeln zu konzentrieren. Nach einiger Zeit wird es Ihnen leichter fallen.
Wenn sie anfangen, beginnen Sie nur mit den ersten Formeln der Schwereübung. Diese Formeln wiederholen Sie in Abständen etwa 5 – 7 mal. Danach fangen Sie wieder von vorne an. 1 bis 3 Durchgänge sind in Ordnung, mehr sollten es nicht sein. Nach und nach hängen Sie eine weitere Übung an. Je schneller sich die Empfindungen einstellen, um so eher können Sie die nächste Übung anhängen.
Schwereübung:
Legen oder setzten sie sich entspannt hin. Lassen sie sich etwas Zeit zur Ruhe zu kommen. Fangen sie dann an die Formeln (so wie oben beschrieben) still aufzusagen ( oder zu denken, wie man so schön sagt).
Fangen sie an mit:
Mein rechter Arm ist schwer (5 bis 7 mal wiederholen)
Mein linker Arm ist schwer (5 bis 7 mal wiederholen)
Beide Beine sind schwer (5 bis 7 mal wiederholen)
Zurücknehmen oder noch ein- bis zweimal von vorne beginnen. Das war es auch schon. Unterstützen Sie die Formeln mit Bilder. Stellen Sie sich eine Situation vor, in der ihre Arme oder Beine schwere empfinden. Denken Sie an einer positiven Schwere! Achten Sie darauf, dass Sie die Formeln nicht verändern: Ihre Arme sind schwer! Sie werden nicht schwer, sie sind nicht schwer und auch nicht vollkommen schwer! Nichts weiter! Später, wenn Sie bereits mit den anderen Formeln beginnen, können sie die Formeln verkürzen. Ein: „Arme und Beine sind schwer!“ reicht meist völlig aus.
Wärmeübung
Fangen Sie an wie gehabt. Ergänzen sie die Schwereübung, in dem Sie die Formel für die Wärmeübung anhängen.
Mein rechter Arm ist warm, angenehm warm.
Mein linker Arm ist warm, angenehm warm.
Beide Beine sind warm, angenehm warm.
Wenn Sie kalte Füße haben, können Sie die Wärmeübung auf die Füße ausdehnen:
Beide Füße sind warm.
Wenn Sie die Übung beenden, nehmen Sie zurück.
Verkürzte Formel:
Arme und Beine sind warm.
Alternative Formeln:
Die Hände sind warm, ganz warm.
Die Arme sind warm.
Arme und Beine sind warm.
Herzübung
Fangen Sie an wie gehabt. Ergänzen Sie die beiden ersten Übungen, in dem Sie die Formel für die Herzübung anhängen. Eventuell verkürzen Sie die beiden ersten Übungen.
Die Herzformel lautet:
Das Herz schlägt ruhig und leicht.
Nach Beenden der Übung zurücknehmen.
Alternative Formeln:
Der Puls schlägt ruhig und regelmäßig.
Es pulsiert in den Fingern.
Atemübung
Fangen Sie an wie gehabt. Ergänzen Sie die anderen Übungen, in dem Sie die Formel für die Atemübung anhängen.
Formel:
Ich überlasse mich dem Atem.
Nach Beenden der Übung zurücknehmen.
Alternative Formeln:
Ich überlasse mich dem Spiel des Atems.
Es atmet in mir.
Es atmet mich.
Der Atem ist gleichmäßig.
Bauchübung
Fangen Sie an wie gehabt. Ergänzen Sie die anderen Übungen, in dem Sie die Formel für die Bauchübung anhängen.
Formel:
Der Bauch ist strömend warm.
Nach Beenden der Übung zurücknehmen.
Alternative Formeln:
Der Leib ist strömend warm.
Das Zentrum ist strömend warm
Das Sonnengeflecht ist strömend warm.
Stirnkühle:
Fangen Sie an wie gehabt. Ergänzen Sie die anderen Übungen, in dem Sie die Formel für die Stirnkühle anhängen.
Formel:
Die Stirn ist angenehm kühl.
Nach Beenden der Übung zurücknehmen.
Alternative Formeln:
Die Stirn ist frisch und klar.
Der Kopf ist leicht und frei.
Die Stirn ist ein wenig kühl.
Nacken und Schulter sind angenehm warm.
Alle Übungen können Empfindungen auslösen, die nicht gewollt sind. Deswegen ist es ratsam mit dem AT in einem Kurs zu beginnen. Dort hat man einen Ansprechpartner, dem man die Empfindungen berichten kann. Besonders Menschen mit psychischen Störungen oder mit Nervenkrankheiten sollte zuerst mit ihrem Arzt sprechen!!!
Wichtig ist: Sollten sich unangenehme Empfindungen einstellen, beenden Sie die Übung und nehmen Sie zurück. Probieren Sie es später noch einmal. Sollten die unangenehmen Empfindungen immer wieder auftreten, wechseln sie ihre Formel und die passenden Bilder dazu.
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Dr. med. Heike Melzer
Arzt Praxis für Coaching & Psychotherapie mit Fokus auf Paar- und Sexualtherapie
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